Avez-vous de terribles plis de graisse sur le ventre et la taille? Vos jeans préférés sont maintenant difficiles à boutonner? Aucun problème! L'essentiel est de ne pas paniquer. Enfin, une série d'exercices simples pour la taille, les côtés et le ventre vous aidera chaque jour - 20 minutes suffisent, votre niveau d'entraînement n'a pas d'importance ! Tous les mouvements sont élémentaires - pas plus difficiles que les bons vieux exercices du matin. Le complexe est spécialement conçu pour éliminer les rides de la taille et de l'abdomen. Ce complexe est idéal en association avec un déficit calorique !
Squats.
Les squats sont un élément fondamental de tout programme d'exercice. Presque tout le corps travaille, et pas seulement les fesses, comme beaucoup ont l'habitude de le penser. Tenez-vous droit sans cambrer le bas du dos, les pieds à la largeur des épaules, les talons fermement appuyés contre le sol. Mains sur la taille ou sur les épaules. S'accroupit parallèlement au sol sans mouvements brusques. En même temps, les genoux forment un angle droit et ne dépassent pas les pieds, le dos reste droit. Il est recommandé de faire 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions chacune. Mieux avec des poids.
Bicyclette.
Tout le monde sait comment est fabriqué un vélo classique. Beaucoup l'ont tout simplement oublié ou sous-estimé. En fait, cet exercice est également très efficace. Allongez-vous sur le tapis et pédalez imaginaire. Le cou n'est pas tendu pendant le mouvement. Faites le mouvement pendant 2 à 5 minutes sans décoller. La presse doit brûler ! Pour les débutants, une seule approche pour les 2 à 5 minutes spécifiées est suffisante. Les utilisateurs avancés peuvent faire l'exercice 2 à 3 fois.
Torsion.
Allongez-vous sur le dos, les bras derrière la tête, les coudes pliés, le cou détendu. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le tapis. Maintenant, nous étendons alternativement notre coude gauche vers le genou droit et vice versa, dans la direction opposée. Faites 15 répétitions pour chaque genou. Suivez 2 à 4 phrases.
Ciseaux.
Allongez-vous sur un tapis avec vos bras derrière votre tête ou votre torse. Soulevez vos jambes (à angle droit par rapport au sol) et commencez le mouvement en ne croisant pas trop les jambes d'un côté à l'autre. La tension doit être ressentie dans les muscles abdominaux. Nous faisons l'exercice pendant environ une minute, répétons-le 3 à 5 fois. Les débutants gardent leurs pieds à angle droit, tandis que les apprenants avancés peuvent garder leurs pieds à 60, 30 ou 10 degrés du sol. Les balançoires peuvent être effectuées à la fois horizontalement et verticalement, l'essentiel est de ne pas toucher le sol.
Soulever les jambes avec une charge.
Allongez-vous sur le tapis avec votre cou détendu, vos bras sous votre tête, le bas du dos fermement sur le sol. Placez des poids spéciaux sur vos jambes ou serrez un objet tel qu'un oreiller ou une balle entre vos membres inférieurs. Effectuez 10 à 15 mouvements. Le nombre d'approches est de 3 à 5. Pour les utilisateurs avancés, le poids pour ce nombre de répétitions doit être le maximum possible.
Nous vous recommandons également de vous tenir debout sur une planche.
- Faites les exercices des hanches et des côtés dans un endroit bien aéré, de préférence le matin mais pas immédiatement après le petit-déjeuner. Faites de l'exercice avant les repas ou une heure après les repas. Le complexe est idéal pour une maison.
- Préparez à l'avance un tapis caoutchouté confortable adapté à votre taille et à votre équipement (poids, balles, haltères). Prenez une bouteille d'eau.
- Les vêtements d'exercice ne sont pas requis lorsque vous faites de l'exercice à la maison, mais des vêtements confortables doivent toujours être fournis.
- Lorsque vous faites des squats, gardez votre dos droit et fort. Tous les autres exercices sont effectués en position couchée - le bas du dos est pressé contre le sol. La tension doit être ressentie par les muscles abdominaux, pas par le dos !
- Faites chaque exercice pour le nombre spécifié de répétitions, idéalement jusqu'à ce que vos abdos brûlent de manière insupportable.
- Travaillez sans mouvements brusques, à un rythme et une amplitude confortables, respirez régulièrement.
- Avant et après, un court étirement élémentaire est recommandé.
- Lorsque vous faites des exercices de taille et de côté à la maison sans entraîneur, prenez soin de vous. Arrêtez immédiatement en cas d'inconfort ou de douleur !
Et bien sûr, n'oubliez pas de bien manger ! Un régime bien choisi - 80 pour cent de succès.
J'espère que vous avez apprécié cet article et que vous l'avez trouvé utile. Ne remettez pas l'amélioration de soi à demain et prenez soin de vous aujourd'hui. Avec la bonne persistance, vous verrez d'excellents résultats en seulement un mois. Je vous souhaite bonne chance et soyez gentil.